Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, профилактика, лечение

Что такое перетренированность

Перетренированность наступает в процессе чрезмерной физической нагрузки, которая происходит длительное время, в результате чего организм получает перенапряжение, слабость, апатию, не успевает восстановиться и не может нагружаться в полной мере.

Недостаток отдыха между тренировками, а впоследствии стрессовые ситуации, гормональные причины могут приводить к общему недомоганию, потере жизненных сил и мотивации к тренировкам.

Первопричиной перетренированности является физическое перенапряжение, после чего могут развиваться и психологические признаки – нервозность, раздражительность, появляется бессонница.

Видео на тему: перетренированность и как ее избежать

Все про перетренированность:

Возможно ли исключить перетренированность?

Вашему вниманию несколько полезных советов, которые могут полностью исключить перетренированность мышц и исключить падение прогресса.

  • Включите в рацион питания минеральные аптечные комплексы в сочетании с витаминами Е и С.
  • Для того чтобы последствия не выбили вас из колеи, нужно снимать стресс с помощью йоги или медитации.
  • Запишитесь к массажисту, так как предупредить перегрузку, и даже восстановиться, вам поможет глубокий массаж мышц.
  • Контрастный душ (30 секунд- холодная вода, 1 минута- теплая), это способствует улучшению кровообращения.
  • Для ускорения восстановления поможет креатин моногидрат.
  • В зале не совмещайте активный спорт и силовые нагрузки.
  • Следите за правильной техникой выполнения упражнений, совершенствуйте ее.
  • Меняйте программу минимум раз в 3-4 месяца. Это поможет снять моральное перенапряжение.
  • Установите минимальный предел нагрузки, который гарантирует прогресс.
  • Не тренируйте одну и ту же группу мышц постоянно.
  • Растяжка и заминка обязательны.
  • Не стоит держать равнение на профессионалов в зале и поднимать «не свой» вес.
  • Чем выше нагрузки, тем больше страдает иммунитет. Дайте организму время на восстановление.

К занятиям спортом следует относиться со всей серьезностью, постоянно добиваясь прогресса. Теперь вы знаете, как избежать перетренированности, ведь тонкую грань между ней и тренировкой очень легко переступить. Помните о симптомах, вовремя на них реагируйте, и добивайтесь поставленных целей медленно, но уверенно.

Возможные осложнения

На симптомы перетренированности не сразу обращают внимания. Но если сигналы организма всё-таки замечены, следует принять меры и справиться с возникшей проблемой. Если этого не сделать, возможны как незначительные, так и довольно тяжелые осложнения.

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеНегативные последствия перетренированности:

Набор лишнего веса Хотя человеку с излишним весом для решения проблемы советуется достаточно интенсивная физическая нагрузка, результат может быть обратным. Это связано с несколькими факторами.
  • При состоянии перетренированности упражнения не дают ожидаемого эффекта. Логичное в данном случае увеличение интенсивности упражнений, их количества, для сжигания жира, ухудшает состояние организма. Питание у людей, занимающихся снижением веса, низкокалорийное. Нарушается метаболизм, и набирается вес.
  • Организм при скудном питании и интенсивной тренировке пытается сохранить энергию и замедляет процесс сжигания жировых отложений.
Синдром перетренированности Интенсивные физические нагрузки с дефицитом отдыха могут стать причиной хронического стресса. Который, в свою очередь, связан с проблемами надпочечников. Надпочечники истощаются и сокращают производство важных и нужных для организма гормонов. Всё это приводит к синдрому перетренированности – нарушению аппетита, хронической усталости, нарушением режима.
Женские проблемы Организм любой женщины, подвержен опасности, если она интенсивно тренируется.

Даже непрофессиональные спортсменки, не контролируя физическую нагрузку и отдых, могут столкнуться с такими проблемами, как:

  • снижение полового влечения;
  • нарушение репродуктивных функций;
  • ухудшение состояния кожи;
  • бессонница.
Снижение иммунитета Иммунная система очень страдает от постоянной и чрезмерной физической нагрузки без отдыха. Когда к этому добавляются еще и проблемы с гормональным фоном, боли в мышцах и суставах, то организм находится в зоне риска. Любая инфекция или воспаление может увеличиться и перерасти в серьезную болезнь.
Проблемы с сердцем При частых занятиях на выносливость долгое время могут возникать такие неприятные и опасные последствия как, аритмия, утолщение сердечных клапанов, изменения кровяного давления, повреждение стенок артерий.
Депрессии и душевные страдания В долгосрочной перспективе перетренированность отягощает весь организм, а значит и психическое состояние. Отсутствие успеха при занятиях спортом и физический дискомфорт способствуют развитию депрессии и изменениям личности.

Перетренированность и ее симптомы могут оказать достаточно негативное влияние на качество жизни активного человека. Чтобы это избежать, нужно тщательно продумывать процесс тренировок и целенаправленно давать организму время для регенерации.

Без достаточного времени на восстановление не будет достигнут прогресс и не будет положительных эмоций от занятий.

Диарея

Одним из симптомов перетренированности является диарея. Эта проблема почти всегда недооценивается и среди тренирующихся затрагивается редко и неохотно из-за деликатности темы. Спазмы желудка и ощущение необходимости опорожнения кишечника так же часто возникают при перетренированности.

Это связано с изменениями в организме. Уровень тестостерона падает, клетки мышц разрушаются, психика страдает от слишком сильной перегрузки. Эти изменения могут оказать негативное влияние на переработку пищи в желудке и кишечнике.

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеПища больше не переваривается так хорошо, как раньше. Важные питательные вещества попадают в организм в меньшем количестве. Желудочно-кишечный тракт не может работать должным образом. Все это может привести к тому, что в процессе тренировки или после нее появляется чувство тошноты или наступает расстройство желудка.

Изменить режим тренировок

Чтобы справиться с перетренированностью, нужно в первую очередь выяснить, что послужило ее возникновению. Чаще всего это может быть увеличение частоты тренировок, большая интенсивность занятий, сокращение времени отдыха. Всё это входит в план тренировки или режим тренирующегося. Пересмотрев режим, можно решить проблему.

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеЧто может помочь:

  • Уменьшение количества занятий.
  • Исключение длительных, изнуряющих упражнений.
  • Сокращение многосоставных упражнений.
  • Снижение интенсивности.
  • Замена комплекса упражнений. Выбрать более лёгкие упражнения, или упражнения другого рода. Например, тем, кто занимался бегом, походить в бассейн.

К чему приводит перетренированость

Помимо основных признаков, описанных ниже, перенапряжение мышц – это отсутствие результатов. Мышцы, которые испытывают частую и высокую нагрузку, не могут качественно восстанавливаться, а значит, увеличение их массы или похудение за счет жировой ткани невозможно.

Несмотря на поставленные цели, синдром перетренированности нужно искоренять сразу и не затягивать, иначе получите обратный результат. Находясь в постоянном стрессе из-за перетренированности, у тех спортсменов, кто набирает мышцы, катаболизм будет преобладать, а значит уменьшаться мышечная масса. То же самое касается и худеющих, но из-за стресса организм может, наоборот, накапливать жиры.

Как избавиться

Перетренированность, симптомы и причины, часто путают с другими заболеваниями. Симптоматика так разнообразна, что быстрый единый диагноз практически невозможен. Также нет специальной медикаментозной терапии. Лечение пищевыми добавками и антидепрессантами не рекомендуется.

Как избавиться от синдрома перетренированности

Если симптомы уже проявились и ощущаются не один день, а достаточно длительное время, следует применять меры.

Для начала следует сделать паузу в тренировках. Многие боятся, что как только сделают перерыв в неделю, то все результаты исчезнут. Это не так, если мышцы не заливаются кровью, как при силовых тренировках, то во время отдыха совсем не означает, что их масса уменьшилась. Если сделать паузу, это пойдет только на пользу.

Если синдром ощущается остро, усталость словно сбивает с ног, то лучше не испытывать никаких нагрузок до полного восстановления вовсе, кроме прогулок на свежем воздухе. После того, как почувствуется прилив сил, нагружаться стоит постепенно. Тренируйтесь буквально в полсилы, чередуйте кардио с легкими силовыми тренировками.

Снять нагрузку с уставших мышц и нервной системы поможет курс общего массажа. Массаж – всеми известное средство быстрого восстановления и релаксации. К тому же, техники массажа помогают расслабить закрепощенные мышцы, в дальнейшем улучшая спортивные показатели. Не зря команды олимпийских чемпионов всегда и везде сопровождают массажисты.

Еще одним методом восстановления является прогревание мышц – сауна и баня, но только при условии отсутствия воспалительных процессов и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Как избежать перетренированности

  1. Используйте периодичность: на одной неделе выполняйте несложную нагрузку, а на следующей – приблизьтесь к своему максимуму. Если не готовитесь к соревнованиям, этот метод поможет поддерживать физическую форму, не допуская перетренированности.
  2. После нагрузок растягивайте мышцы, это позволит поддерживать их эластичность и ускорять восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
  3. Не тренируйтесь каждый день, устраивайте, как минимум, один день отдыха между нагрузками. Длительность тренировок в среднем должна составлять около одного часа, но никак ни два и более.
  4. Питайтесь полноценно, употребляйте аминокислотные комплексы, пищу, богатую белками, углеводами, жирными кислотами. Принимайте витамины и минералы.
  5. Сон – залог успеха, недостаток отдыха приводит к переутомлению и невозможности восстановиться после нагрузок. Также сон благоприятно влияет на нервную и эндокринную систему.

Медикаментозное лечение

Конкретного лекарства от перетренированности нет. Но есть некоторые препараты, помогающие организму быстрее вернуться в обычное состояние. Вещества растительного происхождения – настойки женьшеня, лимонника китайского, боярышника.

Некоторые синтетические и ноотропные препараты также могут помочь. Но перед употреблением каких-либо лекарств следует проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести лишний вред организму.

Пауза

Если сразу и быстро отреагировать, то в течение 1-2 недель могут исчезнуть все симптомы перетренированности. Самое лучшее решение – это сделать перерыв. Прекращение тренировок и активный отдых помогут организму прийти в нормальное состояние.

Потеря мышечной массы

Перетренированность имеет много симптомов и поэтому может быть обнаружена на ранней стадии. Однако, если сигналы организма игнорируются, то это может привести к потере мышечной массы. То есть, прямо противоположному от того, что должно было быть достигнуто путем тренировок. Обычно это происходит из-за отсутствия времени на восстановление сил.

После тренировки организму нужно предоставить перерыв, чтобы он восстановился. Если перерыв очень короткий, то организм не успевает восстановиться на 100 %. Затем вместо фазы регенерации может быть снова тренировка, новая нагрузка для мускулатуры.

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеТело и мышцы, не отдохнувшие от первой тренировки, не справляются с новой нагрузкой. При постоянных изнурительных занятиях регенерация не происходит. Из-за физического ослабления нарушается гормональный баланс. Организм начинает разрушать мышечные клетки.

Причины

Перетренированность вызвана состоянием переутомления в течение длительного периода времени. Она обычно наступает при интенсивных нагрузках на выносливость и тренировках на развитие мускулатуры и набор мышечной массы.

Что может вызвать перетренированность:

  1. Тренировка: интенсивность, объем, и частота упражнений могут повлиять на возникновение проблем. Например, слишком частые интенсивнее тренировки, резкое увеличение объема.
  2. Заболевания и травмы: хронические и острые инфекции, лёгкие травмы, занятие спортом, не до конца вылечившись, могут привести к чрезмерной нагрузке на организм при неосторожном подходе.
  3. Образ жизни: питание, вредные привычки (алкоголь, курение), нарушение режима оказывают негативное влияние на регенерацию и могут спровоцировать чрезмерную нагрузку.
  4. Психологический стресс: учеба (экзамены), работа (строгий начальник), семья (проблемы в отношениях) могут играть второстепенные роли или быть непосредственным фактором, влияющим на тренировки, планирование и отдых.
  5. Условия окружающей среды: тепло, холод, дождь, влажность, солнце – независимо от того, чувствителен человек к погоде или нет, окружающая среда оказывает прямое или косвенное влияние на работоспособность, отдых и общее самочувствие.

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеЕсли добавить к любой из вышеперечисленных групп индивидуальные особенности организма, неблагоприятные условия тренировки или слишком раннее возобновление тренировок после болезни, то риск получить переутомления организма очень велик.

Профилактика

Чтобы избежать перетренированности, нужно, прежде всего, хорошо знать свое тело. Решающее значение имеет оптимальная череда нагрузки и отдыха. Какой должен быт перерыв после тренировки, никто точно сказать не может. Следует всегда реагировать на собственные импульсы тела. Например, при боли в мышцах, рекомендуется воздержаться от тренировок.

Как правило, для регенерации после тяжелых нагрузок достаточно от 24 до 48 часов. Чем сильнее нагрузка, тем сильнее боль в мышцах, и, следовательно, более длительный период восстановления. Однако это не означает, что тренировка по силе и выносливости должна проходить совсем незаметно. Напряжение в мышцах должно присутствовать.

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеЧтобы не бороться с возникшими осложнениями, проще обратить внимание на несколько моментов, которые помогут избежать перетренированности:

Сон Питание Снижение стресса Планирование
Особенно после тренировки организм должен получить достаточное время сна. Сон обеспечивает хороший отдых и предотвращает перетренированность. Правильное питание играет важную роль. Тот, кто доставляет нужные питательные вещества своему организму после тренировки, облегчает и стимулирует его регенерацию. Для предотвращения перетренированности следует избегать стрессовых ситуаций, и стараться держать уровень стресса как можно более низким. Стресс препятствует полноценному отдыху и восстановлению организма. Тщательно продуманный план тренировок, чтобы между каждой нагрузкой всегда было достаточное время на отдых. Нужно избегать односторонних нагрузок и вносить разнообразие в повседневные тренировки.

Не следует забывать об отдыхе после каждой тренировки.

Сколько нужно организму времени, чтобы подготовиться к следующим физическим нагрузкам:

  • Лёгкая тренировка: от 5 до 8 часов отдыха.
  • Интенсивная быстрая силовая тренировка: от 24 до 36 часов без спорта.
  • Длительная силовая тренировка: от 24 до 48 часов регенерации.
  • Тренировка до истощения: до 72 часов отдыха.

Нужно всегда с осторожностью усложнять упражнения, чтобы организм мог адаптироваться к ним. В неделю частота подходов должна увеличиваться только на 10%. Усложняя тренировку, следует выбирать либо интенсивность, либо продолжительность. Но никогда всё сразу. Лучше выполнять менее четверти общих тренировочных нагрузок с максимальной интенсивностью.

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеПерерывы в занятиях нужны даже тогда, когда упражнения даются легко, и человек чувствует себя хорошо, несмотря на большие нагрузки. Отдых поможет сохранить психологическое и физическое здоровье, а также повысит эффективность.

Регенеративные меры

Вместо тренировок лучше сделать ставку на массаж и посещение сауны. Легкая гимнастика и растяжка также могут помочь телу быстрее восстановиться.

Симптомы

Перетренированность, симптомы которой довольно различны, встречается всё чаще не только среди спортсменов, но и просто людей, занимающихся любыми физическими нагрузками.

Симптомы перетренированности – это снижение работоспособности, несмотря на интенсивные и частые тренировки. Организм получает нагрузку за пределами своих возможностей. Это длится в течение длительного периода. Перетренированность проявляется в разных аспектах.

Наиболее распространенными признаками являются:

  • хроническая усталость;
  • вялость;
  • потеря аппетита;
  • снижение производительности;
  • низкий пульс;
  • повышенное кровяное давление;
  • общая слабость;
  • нарушение сна;
  • головные боли;
  • восприимчивость к инфекционным заболеваниям;
  • боль в опорно-двигательном аппарате.
Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечение
Симптомы перетренированности 1 и 2 стадии

Перетренированность, симптомами которой являются частые травмы, приступы усталости, может вызвать депрессию.

одним из наиболее явных признаков является отсутствие производительности. То есть, когда упражнения не дают нужного эффекта (например, снижение веса, увеличение мускулатуры). Заметен, наоборот, обратный эффект.

Если к этому добавляется плохая концентрация, частые инфекции, аллергические реакции и слабость в целом, то это сигнал организма, что он нуждается в отдыхе и восстановлении.

Симптомы и признаки перетренированности

  • Постоянные боли в мышцах, которые могут ощущаться как воспаление, перенапряжение (крепатура).
  • Общая усталость организма, постоянная слабость, отсутствие энергии.
  • Сонливость в течение дня, особенно в утреннее время организм тяжело пробуждается, а ночью, наоборот, появляется бессонница.
  • Ухудшается сократительная способность мышц, то есть выполнять любое количество повторений с любым весом трудно, при этом ощущая мышечную слабость и отсутствие тонуса.
  • Мышцы могут быть закрепощенными, при их прощупывании чувствуется гипертонус и зажатость.
  • Пульс может значительно повышаться от любой степени нагрузки.
  • Расстройства центральной нервной системы: появляется раздражительность, нервозность, апатия.

Стадии и степени

Перетренированность (симптомы, причины и последствия) – это тема, интересующая не только профессиональных спортсменов, но и просто людей, активно занимающихся спортом. Потому что именно спортсмены-любители, не имеющие рядом специалистов по питанию, регенерации и составлению правильного режима тренировок, подвержены перетренированности.

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеЧасто они занимаются сами по себе и действуют под девизом «чем больше, тем лучше». В частности, это касается занимающихся кроссфитом.

Стадии:

1. Невротическая. Данная стадия часто путается с обычным переутомлением, так как протекает обычно бессимптомно. Тренирующийся человек может изредка жаловаться на плохой сон. Для первой стадии характерно прекращение роста спортивных результатов.

Тренировка при невротической стадии может быть продолжена, но советуется снизить общий объем нагрузки, исключить длительные и технически сложные упражнения. При улучшении самочувствия можно постепенно возвращаться к обычным тренировкам.

2. Нейродистрофическая. Во второй стадии у спортсмена уже появляется масса жалоб (общая утомляемость, потеря интереса к тренировкам, снижается вес тела). Восстановление после тренировок замедлено. Снижаются результаты тренировок. Пропадает положительный настрой на упражнения, теряется мотивация.

Советуется на пару недель заменить тренировки активным отдыхом. Затем постепенно начинать тренироваться. Занятия нужно спланировать так, чтобы в течение 1-2 месяцев прийти к обычному режиму тренировок.

3. Глубокие патологические изменения. Самая тяжелая стадия перетренированности. Ухудшается общее состояние организма, становятся более выраженными нарушения, описанные во второй стадии. При третьей стадии может быть запрет на тренировки до полугода, прописан полный отдых в течение первых двух недель и активный отдых на последующее 1-2 месяца.

Третья стадия считается запущенным вариантом, и встречается не часто. Если при первых двух стадиях человек может решить проблему самостоятельно, то на данном этапе реабилитация должна обязательно сопровождаться наблюдением специалиста. Назначается стационарное лечение, и проводятся специализированные терапевтические процедуры.

Следует заметить, что перетренированность у людей, только начавших заниматься спортом, путается с привыканием и приспособлением организма к новым условиям. Хотя, после первых занятий, когда идет адаптационный процесс, появляются признаки, схожие с первой стадией перетренированности: боли в мышцах, новый режим питания, проблемы с концентрацией и сном.

После недели регулярных тренировок эти отрицательные моменты пройдут, так как организм привыкнет к новым нагрузкам и со временем разовьется выносливость.

если начинающий спортсмен хочет добиться сразу быстро и больших результатов, может наступить, так называемая, предварительная стадия перетренированности – перенапряжение.

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеПеретренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечениеТело еще не привыкло к тренировкам, и требуется больше времени на восстановление по сравнению с долго занимающимся человеком. Несколько интенсивных тренировок подряд, мало сна, — и уже наступает перенапряжение. Но оно быстро проходит, если правильно спланировать занятия.

Суть и последствия синдрома перетренированности

Перетренированность- это реакция организма на усиленные физические нагрузки, увеличивающие период адаптации организма. Прогресс в занятиях спортом невообразим без наращивания интенсивности и объемов тренировок. Грамотный прогресс должен основываться на правильных тренировочных программах, которые предусматривают плавный рост спортивных показателей.

Синдром перетренированности спортсмена может возникнуть по нескольким причинам:

  • интенсивная работа в зале после долгого перерыва;
  • резкое увеличение объемов работы на тренировке, которое превышает привычный объем занятия;
  • частые занятия и недостаточный период восстановления между походами в спортивный зал;
  • низкое содержание белков в пище, отсутствие сбалансированного питания;
  • тренинги при болезнях;
  • наличие явных источников стресса в обыденной жизни.

Последствия проявления синдрома могут впоследствии отразиться на состоянии нервной системы человека, стать причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и спровоцировать прочие неприятные последствия.

Заключение

При появлении признаков переутомления не бойтесь сделать перерыв в тренировках. Для начала это позволит предотвратить катаболизм, не говоря о том, что при перетренированности уже никаких результатов не появляется. После полного восстановления мышцы будут готовы с новой силой работать, а все системы организма отдохнут и подготовятся к покорению новых спортивных вершин.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский взгляд на еду
Adblock
detector