Что такое дофаминовое голодание и правда ли оно меняет жизнь — Лайфхакер

При чём здесь дофамин и почему термин «дофаминовое голодание» некорректен

Чтобы разобраться в вопросе, надо вспомнить, что такое дофамин. Дофамин — это нейромедиатор (то есть химическое вещество, передающее сигналы от нейронов мозга к клеткам тела и обратно), который играет важнейшую роль в процессе обучения. Он вознаграждает нас чувством удовольствия, если мы сделали что‑то, что помогает нашему организму выжить и передать свои гены дальше.

Самый примитивный пример: мы нашли полезную ягоду, съели её, мозг оценил вкус и количество полученных калорий и выделил дофамин — нам приятно. Таким образом нейромедиатор помог сформировать так называемую контекстно‑зависимую память: «помни, что именно ты съел, и возвращайся сюда, чтобы снова испытать удовольствие».

Именно дофамин — гарантия, что мы попьём, когда испытываем жажду, спрячемся в тени от палящего солнца или не упустим случая заняться сексом с подходящим партнёром.

Но в современном мире получить приятные эмоции стало слишком просто. Съел гамбургер — вот калории и всплеск дофамина. Написал пост в соцсетях — внимание и снова выброс. Поскроллил ленту — испытываешь ощущение вовлечённости («Я не одинок!»), и опять дофаминовый скачок. Люди подсаживаются на легкодоступные удовольствия. Так формируются зависимости.

Возможность быстро получить награду рассеивает внимание и не позволяет сосредоточиться на долговременных целях. Именно с этим борется психотерапевтическая техника, которую популяризует Кэмерон Сепа. Но не с дофамином как таковым.

Дофаминовое голодание всего лишь броский и, как признаёт сам Сепа, «технически неверный» термин.

Человек физически не может контролировать уровень естественно присутствующих в организме нейромедиаторов. Даже если полностью отказаться от удовольствий, дофамина меньше не станет — сократится лишь количество моментальных всплесков, которые не влияют на общий фон.

А значит, ограничивать себя абсолютно во всём, включая пищу и общение, — абсолютно бессмысленно. Дополнительной продуктивности или более острых ощущений от жизни это не принесёт. Достаточно временно отказываться лишь от некоторых сиюминутных радостей.

Как работает дофаминовое голодание

Предложенная Кэмероном Сепа дофаминовая диета основана на когнитивно‑поведенческой терапии — психотерапевтическом методе, который позволяет человеку совершить два важных действия:

  • Осознать (cognition — «познание») свои нелогичные, негативные мысли, желания, потребности, привычки и оценить, как они влияют на жизнь.
  • Изменить поведение так, чтобы уменьшить воздействие этих факторов.

Временный отказ от сиюминутных удовольствий даёт возможность взглянуть на мир свежим взглядом. Например, вспомнить, что даже простая еда (хлеб, молоко, каши, свежие овощи и фрукты) имеет насыщенный вкус — просто мы не замечаем его из‑за тяги к солёно‑пряному фастфуду и сладостям.

Скука крайне важна для продуктивности. На её фоне любая деятельность, даже та, которой вы раньше избегали, становится привлекательной. В следующие после поста дни я был невероятно сосредоточен на выполнении работы. Я никогда не был более продуктивным!

Поклонник дофаминового голодания, в статье на Reddit

Собственно, воспитание осознанности — основной смысл дофаминового голодания по версии Кэмерона Сепа. Увидев и оценив свои привычки со стороны, мы получаем возможность контролировать их. А это улучшает качество жизни в целом. В том числе помогает вести здоровый образ жизни или проявлять чудеса работоспособности.

Стремясь усилить этот эффект, некоторые поклонники дофаминовой диеты пошли ещё дальше. Они сокращают количество удовольствий чуть ли не в ноль: отказываются от еды, спорта, секса, гаджетов, разговоров и даже зрительных контактов с людьми. Логика такова: чем сильнее ограничишь себя — тем ярче будет «вкус жизни» после того, как пост завершится.

Но и сам Кэмерон Сепа, и другие психологи считают такой подход неправильным. Эта ошибка вызвана некорректностью термина «дофаминовое голодание».

Как организовать эффективное дофаминовое голодание

Это не сложно. Регулярно выделяйте некоторое время — несколько часов или, положим, один день — и осознанно ограничивайте себя в тех желаниях, которые являются проблемными лично для вас. Например, если не представляете жизнь без смартфона и соцсетей, в период дофаминового голодания вы должны отложить все гаджеты. Просто «выключиться» из мира привычных удовольствий.

Профессор Сепа предлагает проводить дофаминовое голодание по следующему графику:

  • 1–4 часа в конце дня. Время может варьироваться в зависимости от вашей работы и потребностей семьи.
  • Один выходной в неделю. Например, суббота или воскресенье. Идеально, если вы проведёте этот день на улице.
  • Один уик‑энд в квартал. Хорошо бы потратить его на турпоход с близкими. Или съездить в соседний город полюбоваться достопримечательностями.
  • Одна неделя в году. Совместите дофаминовую диету с отпуском.

Рекомендации могут показаться банальными. И это так и есть. Дофаминовое голодание далеко не новаторская идея. О том, что иногда надо отдыхать от гаджетов, работы, новостей и посвящать время простым вещам вроде прогулок и общения с семьёй, вам скажет любой психолог.

Так что дофаминовое голодание — это всего лишь новое модное название для веками проверенного способа восстановить силы и пересмотреть жизненные ценности.

Читайте также🙌🙌🙌

Дофамин, удовольствие и награды

Дофамин является основным нейротрансмиттером, участвующим в системе вознаграждений мозга и чувствах удовольствия. Когда кто-то участвует в поведении, мозг воспринимает его как приятное, например, прием пищи, дофамин высвобождается, и поведение считается сигналом, заслуживающим награды.

Это побуждает человека повторить поведение в будущем. Одним из других распространенных триггеров допамина является секс. Половой акт вызывает выброс допамина, а также гормона и нейротрансмиттера окситоцина. Эти две вещи и вызывают эйфорические чувства в отношении секса и способствуют желанию человека вступать в половой акт.

допамин и удовольствие

удовольствие и дофамин

Хотя система поощрений предназначена для того, чтобы побуждать нас к поведению, которое приносит пользу нашему здоровью, она также может мотивировать определенные виды вредного поведения, когда дофамин искусственно стимулируется. Одним из примеров этого является кокаин.

Этот препарат блокирует обратный захват дофамина, а это означает, что синапсы мозга наводнены необычно большим количеством нейротрансмиттера. Этот избыток дофамина приводит к эйфорическим ощущениям, которые можно испытывать после применения препарата. Но это также влияет на естественную дофаминовую систему мозга и может нарушить его нормальные циклы.

Несмотря на то, что сразу после употребления кокаина он испытывает необыкновенно эйфорию, в конечном итоге он вызывает у кого-то чувство ухудшения, поскольку система допамина не функционирует должным образом. Мозг реагирует на чрезвычайно высокие уровни допамина, высвобождаемого из-за лекарств, естественным путем вырабатывая меньше дофамина самостоятельно.

Дофамин и память

Одной из менее известных функций дофамина является его роль в памяти. Хотя дофамин не вырабатывается в области префронтальной коры головного мозга, секреция дофамина в этой области помогает облегчить обработку памяти. Это очень деликатная функция дофамина, поэтому даже малейшее изменение количества секреции дофамина в этой области может серьезно повлиять на память.

память и допамин

Дофамин. Влияние на память

Дофамин также можно обвинить в том, что мы склонны запоминать вещи, которые интересуют нас лучше, чем вещи, которые нам не интересны. Когда что-то интересует нас или волнует нас, мы получаем всплеск допамина, потому что опыт изучения этой вещи приятен , Дофамин секретируется в префронтальной коре, поэтому наша память активируется, и мы с большей вероятностью вспомним то, о чем мы узнаем.

Учителя могут извлечь большую пользу из этой информации, потому что она может объяснить, почему ученики не усваивают информацию. Преподавание таким способом, который стимулирует учащихся и вызывает центр вознаграждения мозга, поскольку учащиеся участвуют в задании или другом интересном методе обучения, может помочь учащимся лучше запомнить информацию.

Дофамин и движение/координация

Как уже упоминалось ранее, дофамин, вырабатываемый в черной субстанции (часть области базальных ганглиев головного мозга), помогает контролировать движение.

дофамин и движение

дофамин и движение

Базальные ганглии контролируют многие аспекты движения тела и полагаются на секрецию дофамина из дофаминсодержащих нейронов, чтобы функционировать должным образом. Таким образом, допамин необходим для того, чтобы контролируемое движение происходило обычным образом.

Но иногда это облегчение нарушается, и недостаточно дофамина достигает черной субстанции и базальных ганглиев. Когда это происходит, движение и управление движением и двигательными функциями значительно уменьшаются. Одним из основных симптомов болезни Паркинсона является задержка или неконтролируемые движения, которые, как обнаружили исследователи, вызваны недостатком дофамина в черной субстанции.

Напротив, иногда базальные ганглии перегружены слишком большим количеством дофамина. В то время как недостаток допамина ограничивает движение, слишком много допамина может заставить организм делать слишком много движений. Эти неконтролируемые, ненужные движения являются общей характеристикой синдрома Туретта.

Дофамин и зависимость

Прилив допамина, испытываемый при употреблении кокаина и других наркотиков, также способствует наркомании. Поскольку мозг испытывает чрезвычайно высокое количество дофамина, когда кто-то употребляет наркотики, его употребление ассоциируется с вознаграждением и удовольствием.

дофамин

зависимость и дофамин

Мало того, что кто-то становится зависимым, но они также захотят использовать более высокие количества препарата. Мозг вырабатывает толерантность к препарату и вырабатывает меньше дофамина, когда человек его использует, поэтому ему придется использовать все больше и больше препарата, чтобы почувствовать тот же прилив допамина, который они испытывали при первоначальном применении.

Цикл допамина является лишь одной из причин, почему преодоление зависимости настолько невероятно сложно. Большинство людей не могут преодолеть зависимость самостоятельно. Терапевт или консультант может быть отличным человеком, который может быть частью вашей системы поддержки, если вы боретесь с зависимостью.

Отвечает за мотивацию

Дофамин также известен как «молекула мотивации». Он мотивирует и стимулирует к действиям. Человек никогда ничего не делает просто так. Он делает только те вещи, которые считает либо полезными, либо приятными. Активация дофаминовых нейронов вызывает у нас приятное ощущение, а их дезактивация — отвращение.

Опыты на животных показывают, что высокие, умеренные и низкие концентрации данного химического вещества вызывают эйфорию, стремление и неприятные состояния, соответственно. Дофаминергическая активность увеличивает любопытность. А любопытство и интерес являются важными компонентами внутренней мотивации.

У разных видов млекопитающих существует связь между дофамином и позитивным опытом, связанным с поиском, изучением новых знаний и интересом к своей среде обитания. Люди, которые часто испытывают мотивированные состояния потока в их повседневной деятельности, как правило, имеют более высокий уровень дофамина.

С другой стороны, низкий уровень данного нейротрансмиттера снижает шансы людей и животных на выживаемость. Они теряют смысл выполнения чего-либо. В одном исследовании, генетически модифицированные мыши, которые не могли производить дофамин, умирали от голода, так как отсутствовала мотивация к еде.

Дофамин лекарства

Поскольку дофамин влияет на многие функции организма, его можно принимать в качестве лекарства для лечения определенных состояний. Препараты допамина подразделяются на две категории: агонисты и антагонисты.

дофамин

препарат

Агонисты дофамина активируют дофаминовые рецепторы для увеличения количества дофамина, поглощаемого в определенных областях мозга. По этой причине агонисты дофамина могут использоваться для лечения состояний, связанных с дефицитом дофамина, таких как болезнь Паркинсона.

Их также можно использовать для лечения других расстройств, связанных с нерегулярными движениями, таких как синдром беспокойных ног. Определенный тип препаратов агонистов дофамина, непрямых агонистов, иногда используется для лечения синдрома дефицита внимания, который может быть связан с низким уровнем дофамина в префронтальной коре.

Антагонисты дофамина выполняют противоположную функцию и блокируют дофаминовые рецепторы. Это предотвращает обратный захват нейротрансмиттера и полезно для регулирования уровня дофамина. Антагонисты дофамина чаще всего используются для лечения психических расстройств, таких как биполярное расстройство или шизофрения.

Для большинства людей дофамин функционирует должным образом без помощи агонистов или антагонистов. Дофамин ежедневно воздействует на мозг и, следовательно, на весь организм человека. Понимание функции дофамина может помочь вам лучше понять мозг и человеческое тело в целом.

Дофамин (и серотонин) полезен для развития памяти и обучения

Дофаминовая активность в мозгу играет большую роль в памяти и обучении. Он необходим для длительного хранения и извлечения информации из памяти. Он сигнализирует о важных событиях и помогает вам вспомнить события, имеющие важное значение. Дофамин гарантирует, что воспоминания будут актуальными и доступными для будущего.

Данный нейротраснмиттер также играет важную роль в рабочей памяти. Рабочая память — это возможность использовать информацию из кратковременной памяти и управлять своими действиями. Он способствует активности нервных клеток, вовлеченных в рабочую память.

Серотонин также работает с дофамином во время формирования памяти. Активация рецепторов серотонина может увеличить выделение дофамина в тех частях мозга, которые вовлечены в процесс познания и формирования памяти, т.е. в префронтальной коре и гиппокампе. [R]

Высвобождение дофамина приводит к тому, что у человека появляются определенные стимулы. Это позволяет контролировать и обучать людей разному поведению. Таким образом, он играет важную роль в обучении, ориентированном на вознаграждение. [R, R, R, R]

Повышает креативность

Исследования показывают, что творчество человека зависит от дофамина. Однако творчество является сложным процессом, а его различные аспекты зависят от различных дофаминергических систем.

Связь данного нейротрансмиттера с творчеством впервые обнаружилась во время лечение больных Паркинсоном. В ответ на дофаминергическое лечение, больные показывали развитие художественных способностей, а также демонстрируют повышенную речевую и визуальную креативность.

Происходит это из-за того, что дофаминергическая система участвует в когнитивной гибкости — одной из основных составляющих творчества и креативного мышления. А также отвечает за открытость к новому опыту, своего рода фактор, который также связан с творчеством. [R, R, R]

Еда, которую мы едим, влияет на наше мышление. Творчеству в конвергентных («глубоких») мыслительных задачах способствует биологически активная добавка L-Тирозин — это биохимический прекурсор дофамина. [R]

Стимулирует сексуальное желание

Реакция человека на половые контакты, как и другие вознаграждения, во многом зависит от дофамина. Он играет центральную роль в сексуальном возбуждении, сексуальной мотивации и эрекции пениса.

Эрекции зависят от активации как дофаминергических нейронов (вентральная область покрышки), так и дофаминовых рецепторов (прилежащее ядро). Дофаминовые агонисты (препараты, активирующие рецепторы допамина D1/D2), такие как апоморфин, вызывают эрекцию у мужчин как с нормальной, так и с нарушенной эректильной функцией. [R, R, R]

Леводопа (прекурсор) усиливает реакцию на сексуальное возбуждение у мужчин, но не у женщин. Это происходит потому, что дофамин снижает пролактин, который подавляет сексуальное влечение. [R, R]

Повышает предвкушение удовольствия

При воздействии стимулирующего фактора мозг высвобождает большое количество дофамина. В такие моменты он стимулирует человека к поиску приятных занятий. Приятные впечатления, такие как секс, еда, игры или даже злоупотребление наркотиками, увеличивают выделение данного химического вещества.

Такая система вознаграждения мозга способствует сохранению вида, поощряя поведение, необходимое для его выживания, например, поиски пищи, размножение, укрытие, питье и т.д. Эти действия, необходимые для выживания видов, ассоциируются с «приятными ощущениями». [R, R]

Влияние гистамина на свои рецепторы позволяет усилить чувствительность дофаминовых рецепторов к дофамину. Поэтому люди с более высоким уровнем гистамина или более сильной активацией рецепторов испытывают больше удовольствия. [R]

Дофамин ускоряет чувство времени

Наше чувство времени далеко не постоянное. Например, время летит, когда нам весело, и замедляется, когда нам скучно. Мозговая дофаминовая система регулирует наши внутренние часы. Дофамин изменяет как восприятие времени, в диапазоне от секунды к минуте, так и время действия двигательной системы (движения).

Увеличение дозы дофамина (с помощью стимуляторов, таких как амфетамин) ускоряет чувство времени, а блокаторы его рецепторов (такие как галоперидол) снижают его. Такие вещества, как никотин и марихуана, также ускоряют внутренние часы. [R, R, R]

Оценка времени нарушена у больных шизофренией или у пациентов со структурными повреждениями определенных областей мозга, вызванными черепно-мозговой травмой. [R]

Важен для любви

Сильная любовь связана с дофаминовой системой вознаграждения. Данный нейротрансмиттер высвобождается в процессе секса, прикосновения и оргазма и играет важную роль в формировании и поддержании связи между двумя людьми.

Когда люди рассматривают фотографии людей, в которых они влюблены, их мозговая активность схожа с той, которая наблюдается после употребления кокаина, или денежного вознаграждения.

Романтическая связь между людьми является результатом перекрестных связей между окситоцином, «молекулой любви» и дофамином. [R, R, R]

Полёвки Прерии моногамны. Впрочем, при блокировки дофамина они теряют моногамность, не отдавая предпочтения ни одному партнеру. [R]

Дофамин и фокус

Еще одна функция допамина, о которой учителя, возможно, захотят знать, — это ее роль в фокусе и внимании. Дофамин реагирует на зрительные нервы (те, которые используются для зрения), чтобы помочь кому-то сосредоточить свое внимание на конкретной деятельности.

дофамин

дофамин и «фокус»

Предотвращает близорукость

Ученые могут вызывать близорукость у животных, снижая уровень освещенности. Ведущая гипотеза заключается в том, что свет стимулирует выделение дофамина в сетчатке, а это, в свою очередь, блокирует удлинение глаза в процессе развития.

Обычно дофамин накапливается в сетчатке в течение дня, что улучшает зрение в дневное время. В настоящее время исследователи подозревают, что при слабом (обычно внутреннем) освещении цикл нарушается, что приводит к возникновению близорукости. [R]

Наибольший риск для развития близорукости у людей — это длительное пребывание в помещении.

Ингибирует пролактин

Пролактин – это пептидный гормон, который стимулирует выработку молока у женщина, а также контролирует обмен веществ, иммунитет, репродукцию, психическое здоровье и многое другое.

Гипоталамус выделяет дофамин, который затем действует как гормон внутри мозга, и является основным ингибитором выработки пролактина в переднем гипофизе.

Важно, чтобы уровень гормонов пролактина был сбалансированным. Высокий уровень пролактина (гиперпролактинемия) может вызвать репродуктивные проблемы как у мужчин, так и у женщин. Дофамин помогает поддерживать здоровый уровень пролактина. [R, R]

Допамин и счастье

Как упоминалось ранее, дофамин иногда путают с другим нейротрансмиттером, серотонином. В отличие от серотонина, допамин напрямую не помогает контролировать настроение. Тем не менее, это все еще может несколько влиять на настроение и эмоции. Поскольку дофамин может вызывать чувство удовольствия, оно ассоциируется с чувством удовлетворенности определенным событием или своей жизнью в целом, что, безусловно, может влиять на его счастье.

Некоторые исследования также показывают, что допамин может играть роль в депрессии. Какой бы ни была причина депрессии, терапия или консультирование являются отличным инструментом для многих людей, чтобы лучше управлять своим состоянием.

Дофамин (и окситоцин) помогают установить материнское поведение

Материнское поведение является результатом деятельности мозга с высокой мотивацией, которая позволяет женщине гибко адаптировать свою заботу к различным ситуациям. Дофамин наряду с окситоцином играет ключевую роль в поведении матерей. Повышение уровня данного нейротрансмиттера наблюдается во время кормления грудью. [R, R]

Блокировка дофамина у мышей приводит к потере материнского поведения. [R]

Дофамин и серотонин

Дофамин часто группируется с другим нейротрансмиттером, серотонином. Хотя у двух нейротрансмиттеров есть некоторые сходства в том, что они оба являются химическими мессенджерами для мозга.

Технически, только дофамин и серотонин могут сделать тебя счастливым.

Они имеют положительные ассоциации в отношении настроения, их основные функции весьма различны. Дофамин вызывает положительные чувства, основанные на определенных действиях. Серотонин, с другой стороны, действует скорее как стабилизатор настроения. Однако дефицит серотонина или дофамина может негативно повлиять на настроение и счастье.

Дофамин увеличивает внимание и сосредоточенность

А вот его дисфункция способна вызвать снижение внимания или даже расстройство дефицита внимания.

Умеренный уровень данного нейротрансмиттера (не слишком высокий и не слишком низкий) повышает способность человека эффективно переключать внимание с одной задачи на другую. Кроме того, умеренный уровень дофамина позволяет более эффективно обращать внимание на факторы, которые имеют отношение к текущим задачам. [R, R, R]

Что такое дофаминовое голодание

Это временный, на час или день, осознанный отказ от удовольствий. Секс, фастфуд, любимые фильмы, просмотр соцсетей, музыка, хобби — на время дофаминового голодания всё это под запретом. Зато разрешается гулять, размышлять, медитировать, писать на бумаге, заниматься бытовыми делами, готовить и есть максимально простую пищу, общаться с близкими людьми — но только лично, а не посредством гаджетов.

Такой «пост» без ярких вкусов, эмоций, развлечений выглядит скучно. Но в этом и заключается его смысл.

Дофамин и сон

Дофамин помогает нам чувствовать себя бодрствующим, и организм естественным образом вырабатывает его в дневное время, когда мы более стимулируем. С наступлением ночи уровень допамина также падает, помогая нам чувствовать себя усталыми и готовыми ко сну.

Заключение

Дофамин – это важный нейротрансмиттер, который контролирует огромное количество биологических процессов в организме. Он не только отвечает за мотивацию и удовольствие, но и контролирует двигательную функцию.

Что избыток, что дефицит данного нейротрансмиттера ведут к негативным последствиям. Поэтому очень важно поддерживать уровень данного нейротраснмиттера на нормальном уровне.

Тошнота

Желудок и кишечник также имеют дофаминовые рецепторы. Дофамин действует через специфические рецепторы для снижения давления в кишечнике. Препараты, повышающие активность данного нейротрансмиттера, стимулируют кишечник к повышению подвижности и функции. Эти препараты помогают снять тошноту, рвоту и даже кислотный рефлюкс. [R]

Помогает движению

Базальные ганглии, которые являются крупнейшими и наиболее важными источниками дофамина в мозгу, контролируют движение. Для того чтобы базальные ганглии хорошо функционировали, необходимо достаточное выделение данного нейротрансмиттера на входных ядрах. [R]

Где производится дофамин?

Он вырабатывается в дофаминергических нейронах в вентральной области покрышки (VTA) среднего мозга, черной субстанции (nigra pars compacta) и дугообразном ядре гипоталамуса. [R]

Что делает дофамин?

Две основные функции допамина — это мотивация и движение. Но допамин также играет роль в других когнитивных функциях, таких как память и фокус.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский взгляд на еду
Adblock
detector