Какой должен быть пульс при беге: норма при физических нагрузках

Максимальная чсс

Максимальная ЧСС, как понятно из названия, это наибольшее количество сокращений сердца за минуту. Считается, что, если вы знаете свою максимальную ЧСС, это поможет определить свои пульсовые зоны и сформировать адекватную тренировочную программу для достижения желанных целей.

И это было бы хорошо, но тут есть ряд важных оговорок. Считается, что на цифры максимальной ЧСС влияет лишь возраст и генетика. Кроме этого, максимальный пульс не «тренируется» и не меняется на фоне регулярных тренировок, а вот после 20 лет цифры максимального пульса у обычных людей начинают снижаться примерно на 1 удар в год. Как можно рассчитать свой максимальный пульс? Для этого есть три подхода:

  1. Различные формулы для определения максимального пульса:
  • Максимальная ЧСС = 220 — возраст (в годах).
  • Формула с поправкой на возраст: Максимальная ЧСС = 207 — 0,7 × (возраст).

Самое печальное то, что обе эти формулы неточны, существует большой разброс в значениях максимального пульса между людьми одного возраста, иногда достигающий 20-30 ударов в минуту.

  1. Наилучший способ определения максимальной ЧСС — прохождение нагрузочного стресс-теста в лаборатории. Важным условием является обследование перед тестированием, особенно если вы старше 35 лет. Но не стоит надеяться и на этот тест, так как достичь своей максимальной ЧСС получается не всегда.
  2. Провести собственный «полевой тест». Вы можете самостоятельно провести тренировку, которая заставит ваше сердце работать с максимальной интенсивностью. Считается, что этот тест второй по точности после лабораторного. Существует множество протоколов для проведения теста на максимальную ЧСС, и ниже приведён один из таких тестов:
  • Тщательно разогрейтесь, сделайте лёгкую разминку.
  • Интервал с максимальным усилием в течение 3 минут.
  • Отдых 3 минуты.
  • Повторите 3-минутный интервал снова. То максимальное значение пульса, которое вы зафиксируете на втором скоростном отрезке, и будет вашей максимальной ЧСС.

Обратите внимание, что в настоящее время нет лучшего теста для определения максимальной ЧСС. Чтобы получить наиболее достоверный результат независимо от метода, вы должны быть хорошо отдохнувшими, а затем соответствующим образом разогреться, чтобы подтолкнуть себя к достижению максимального пульса во время теста.

Есть варианты часов с оптическим и нагрудным кардиодатчиком: первый удобнее, второй точнее
Есть варианты часов с оптическим и нагрудным кардиодатчиком: первый удобнее, второй точнее

Есть варианты часов с оптическим и нагрудным кардиодатчиком: первый удобнее, второй точнее

Недостатки тренировок по чсс

  • Задержка роста ЧСС. В отличие от темпа, который немедленно реагирует на изменения интенсивности, как спидометр в вашем автомобиле, рост частоты сердечных сокращений часто сопровождается отставанием. Когда вы внезапно увеличиваете интенсивность, сердечному ритму требуется некоторое время, чтобы подняться до того уровня, на котором он в конечном итоге достигнет состояния плато. Это может сделать сердечный ритм ненадёжным ориентиром при выполнении интервальных тренировок. В этом случае основным ориентиром становится темп бега.
  • Дрейф ЧСС. Дрейф, или смещение пульса, относится к естественному увеличению частоты сердечных сокращений, несмотря на небольшие изменения или отсутствие изменений в темпе. Этот дрейф связан с повышением температуры тела и потерями жидкости в организме, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Хотя этот дрейф происходит в большинстве условий тренировок, он значительно более выражен в жарком и влажном климате. Обратите пристальное внимание на водный баланс, чтобы замедлить наступление этого феномена.
  • Мониторы сердечного ритма могут быть ненадёжными. В то время как технологии, используемые в мониторах пульса, продолжают совершенствоваться, всё ещё существуют ситуации, когда мониторы могут отображать неточные показания, а батареи могут разряжаться. Это становится меньшей проблемой, чем больше и дольше вы бегаете с пульсометром, начиная лучше понимать своё тело. Если ваш пульсометр внезапно перестал работать корректно, ваш опыт, набранный в ходе тренировок по ощущениям, поможет выбрать правильный темп.
  • Необходимость знать свои пульсовые зоны. Лучший способ установить зоны тренировки сердечного ритма — это провести тестирование в лаборатории. Однако недостатком лабораторного тестирования являются его стоимость и недоступность для многих людей. Формулы расчёта максимального пульса чаще всего неточны, а полевые тесты тоже имеют погрешность. Кроме того, при повышении тренированности ваши пульсовые зоны будут смещаться, что требует повторного их определения.
Кроссовки мужские ASICS Gel-Nimbus 22 Platinum Carrier Grey/Pure Silver

-20%

11 992 ₽

14 990 ₽

AsicsКроссовки мужские ASICS Gel-Nimbus 22 Platinum Carrier Grey/Pure Silver

41(1/2)4242(1/2)43(1/2)4444(1/2)4546(1/2)

Кроссовки мужские ASICS Gel-Nimbus 22 Light Steel/Magnetic Blue

-20%

11 192 ₽

13 990 ₽

AsicsКроссовки мужские ASICS Gel-Nimbus 22 Light Steel/Magnetic Blue

42(1/2)43(1/2)4444(1/2)

Кроссовки мужские New Balance Fresh Foam Tempo Black

скидка 25%

11 990 ₽

New BalanceКроссовки мужские New Balance Fresh Foam Tempo Black

44(1/2)4545(1/2)

Кроссовки женские ASICS Gt-1000 9 G-Tx Carrier Grey/Ginger Peach

9 990 ₽

AsicsКроссовки женские ASICS Gt-1000 9 G-Tx Carrier Grey/Ginger Peach

4242(1/2)

Кроссовки мужские ASICS Gt-4000 2 Directore Blue/Midnight

-20%

10 392 ₽

12 990 ₽

AsicsКроссовки мужские ASICS Gt-4000 2 Directore Blue/Midnight

43(1/2)4444(1/2)

Кроссовки Hoka Carbon X-Spe Tofu/White

-20%

14 280 ₽

17 850 ₽

HokaКроссовки Hoka Carbon X-Spe Tofu/White

37(1/3)3838(2/3)4040(2/3)41(1/3)4242(2/3)46

Кроссовки женские ASICS GEL-Nimbus 22 Grey Floss/Peacoat

-30%

9 793 ₽

13 990 ₽

AsicsКроссовки женские ASICS GEL-Nimbus 22 Grey Floss/Peacoat

3840(1/2)42

Кроссовки женские Mizuno Wave Inspire 16 Син/Син/Син

-25%

8 617 ₽

11 490 ₽

MizunoКроссовки женские Mizuno Wave Inspire 16 Син/Син/Син

38(1/2)4040(1/2)

Кроссовки женские ASICS Tartheredge 2 Sunrise Red/White

-20%

7 992 ₽

9 990 ₽

AsicsКроссовки женские ASICS Tartheredge 2 Sunrise Red/White

383939(1/2)4040(1/2)41(1/2)

Кроссовки мужские ASICS Gt-2000 8 Orange Pop/Metropolis

-30%

7 343 ₽

10 490 ₽

AsicsКроссовки мужские ASICS Gt-2000 8 Orange Pop/Metropolis

44(1/2)45

Кроссовки женские Hoka Rincon Tk Vintage Indigo/Tofu

-20%

8 560 ₽

10 700 ₽

HokaКроссовки женские Hoka Rincon Tk Vintage Indigo/Tofu

3838(2/3)39(1/3)4040(2/3)41(1/3)4242(2/3)

Кроссовки мужские ASICS Gel-Cumulus 22 G-Tx Smog Green/Black

11 990 ₽

AsicsКроссовки мужские ASICS Gel-Cumulus 22 G-Tx Smog Green/Black

43(1/2)

Пульс — лучший друг бегуна

Появление на рынке спортивных приборов для измерения пульса — пульсометров — стало событием, навсегда изменившим любительский и профессиональный спорт на выносливость. В настоящее время ни один более-менее серьёзный бегун не тренируется без пульсометра — незаменимого помощника в оценке производительности и необходимости корректировки тренировок. Этакий персональный тренер на запястье.

Уникальность пульса в том, что его очень легко измерить, в итоге получив большое количество важнейшей информации о состоянии нашего сердца и эффективности тренировок. Удивительно, как всего один показатель может сказать нам, как тяжело мы тренируемся, расходуем энергию и насколько качественно восстанавливаемся. Но не стоит забывать и о том, что на пульс также влияет большое количество факторов, которые необходимо учитывать при его оценке, — температура воздуха, скорость ветра, влажность, высота над уровнем моря, тип поверхности, уровень тренированности. Но даже несмотря на это, именно пульс позволяет всем — от любителей до профессионалов — объективно оценить свой прогресс в регулярно меняющихся тренировочных условиях.

Пульс для бегуна — это некий аналог магического хрустального шара, с помощью которого мы можем получить правдивые ответы на массу вопросов, среди которых:

  • Повышение утреннего пульса покоя — это результат перетренированности, проблем на работе или в семье, недостатка сна или накопленного стресса?
  • Сколько времени между тренировками нужно для качественного и полноценного восстановления?
  • Может ли беговая форма, имеющаяся на уровне моря, поддерживаться на высокогорье без всяких негативных последствий для сердца?
  • Не слишком ли интенсивные тренировки в беговом плане?
  • Как можно оптимизировать и изменить тренировочный план для повышения аэробной и анаэробной производительности?

Использование пульсометра на тренировках и во время соревнований подходит абсолютно всем — от профессионалов до начинающих любителей. Пульс — это объективный показатель тренированности, качества восстановления, а также великолепный помощник в ситуациях, когда нужно точно оценить свою форму и настроить тренировочный план. Он говорит о тяжести тренировки, о том, как быстро обезвоживается организм, успеваете ли вы восстанавливаться между быстрыми интервалами, насколько сильно вы расходуете энергию, помогает предотвратить перетренированность. Это лучшее средство физиологического контроля.

Если сильно упростить процесс построения тренировочного плана, то в нём будут важны три показателя: частота тренировок, их длительность и интенсивность. Первые два параметра легко оценить и подстроить под текущие нужды, а вот третий показатель постоянно изменяется. Но, к счастью, мы обладаем встроенным монитором, с помощью которого можно адекватно оценить интенсивность тренировок, — и речь снова идёт о пульсе.

Частота пульса минимальна во время отдыха и сна, повышается во время тренировки, при этом, что самое важное, тяжесть тренировки напрямую соотносится с цифрами пульса (сравните свой пульс во время восстановительного бега и темповой тренировки). Ряд серьёзных медицинских сообществ, среди которых Американский колледж спортивной медицины (ACSM), особо подчёркивают важность измерения и контроля пульса для мониторинга интенсивности тренировок. Неправильно формировать тренировочный план только на основании расстояния, потраченного времени и физической нагрузки. Необходимо оценивать степень этой нагрузки, контролировать физиологические показатели и качество восстановления.

Часы Polar Grit X White

38 695 ₽

PolarЧасы Polar Grit X White

S-M

Часы Garmin Instinct Solar Tactical Black

новинка

42 700 ₽

GarminЧасы Garmin Instinct Solar Tactical Black

1sz

Часы Casio PRT-B50T-7ER

34 890 ₽

CasioЧасы Casio PRT-B50T-7ER

1sz

Часы Garmin Fenix 5S Plus Sapphire Black

-15%

68 595 ₽

80 700 ₽

GarminЧасы Garmin Fenix 5S Plus Sapphire Black

1sz

Часы Casio G-Shock DW-5600TB-1E

8 990 ₽

CasioЧасы Casio G-Shock DW-5600TB-1E

1sz

Часы Suunto 5 White

25 990 ₽

SuuntoЧасы Suunto 5 White

1sz

Часы Casio DW-5610SU-3ER

12 390 ₽

CasioЧасы Casio DW-5610SU-3ER

1sz

Часы Suunto 5 Graphite Natural Steel

25 990 ₽

SuuntoЧасы Suunto 5 Graphite Natural Steel

1sz

Часы Suunto 9 Baro Titanium Ambassador Edition

59 990 ₽

SuuntoЧасы Suunto 9 Baro Titanium Ambassador Edition

1sz

Часы Casio GBD-800SF-1ER

10 790 ₽

CasioЧасы Casio GBD-800SF-1ER

1sz

Часы Garmin Instinct Solar Surf Cloudbreak

42 700 ₽

GarminЧасы Garmin Instinct Solar Surf Cloudbreak

1sz

Часы Casio GBD-800UC-8ER

10 590 ₽

CasioЧасы Casio GBD-800UC-8ER

1sz

Пульсовые зоны

Помимо описанных выше преимуществ, использование пульса в качестве ориентира на тренировках даёт возможность построить эффективный тренировочный план на основании так называемых пульсовых зон. Ключевым моментом в теории разбивки пульса на различные зоны является то, что разные цифры пульса затрагивают разные аспекты вашей физиологии. Хороший план тренировок должен включать в себя бег в разных пульсовых зонах для того, чтобы получить максимальный адаптационный ответ организма.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает разбивку на две зоны, чтобы упростить процесс тренировок для людей, которые только начинают делать первые пробежки:

  • Умеренная интенсивность: 50-70% от максимальной ЧСС.
  • Тяжёлая интенсивность: 70-85% от максимальной ЧСС.

Если вы ведёте сидячий образ жизни и хотите начать новую жизнь, полную бега, начните с посещения врача, а после консультации со специалистом начните с умеренной нагрузки. Постепенно, с ростом тренированности, вы сможете добавлять тренировки в более активной зоне.

Если же у вас имеется некоторый спортивный багаж, вы можете перейти к планам тренировок, которые используют многозонный подход. Ниже приведён пример нескольких зон сердечного ритма, которые можно использовать для тренировки:

Зона 1 (восстановление/лёгкая) 55‑65% макс. ЧСС Используется для того, чтобы вы двигались, но при этом нагрузка на организм будет минимальна. Эту зону можно использовать для лёгкого восстановительного бега, разминки или заминки
Зона 2 65-75% макс. ЧСС Используется для более длительных тренировок. Бег в этой зоне может поддерживаться в течение длительного времени, при этом сохраняется возможность разговаривать короткими предложениями. Этот темп также называется «разговорным»
Зона 3 80-85% макс. ЧСС Это зона, в которой вы увеличиваете темп, но можете разговаривать отдельными словами
Зона 4 85-88% макс. ЧСС В этой зоне ваше тело перерабатывает максимальное количество молочной кислоты в качестве источника топлива. Выше этого уровня интенсивности молочная кислота начинает накапливаться слишком быстро, организм не успевает её перерабатывать. Развивается утомление мышц. Тренировки в этой зоне помогают вашему телу развить эффективность, когда вы бежите в комфортно тяжёлом темпе
Зона 5 90% макс. ЧСС и выше Это зона максимальной скорости, которая тренирует нервно-мышечную систему, — ваше тело учится включать в работу дополнительные мышечные волокна и эффективнее тренировать мышцы

Сердцебиение при ходьбе

Казалось бы, простая ходьба, но она тоже оказывает физическую нагрузку на организм. Поэтому стоит контролировать пульс во время пеших прогулок, дабы избежать слишком высокой нагрузки.

Для каждого эта цифра индивидуальна, но все же существует специальная формула для вычисления допустимого предела ударов сердца в минуту по возрасту: 220 минус возраст человека и умножить на 0,65. Например, в возрасте 40 лет пульс при ходьбе должен составлять 117 ударов в минуту.

Эти показатели могут варьировать в зависимости от наличия заболеваний и физической подготовки. Занимаясь лечебной ходьбой, нужно начинать с небольших дистанций и постепенно увеличивать маршрут. Тогда пешие прогулки пойдут только на пользу.

Количество ударов в минуту при беге показывает эффективность пробежки и уровень физической подготовки. Нормой является отметка 120 ударов в минуту, но чем человек более тренированный, тем показатели допускаются выше.

Когда человек бежит, мышцы потребляют кислород и питательные вещества. А значит, нужно восполнять их организму вместе с кровью. Чем быстрее будет темп при беге, тем чаще будет биться сердце, стремясь доставить эти вещества к мышечным тканям.

Пульс человека. Норма по возрасту в 20, 30-40, 50-60 лет, без нагрузки, при нагрузке. Как нормализовать пульс при сбоях
Пульс человека. Норма по возрасту может отличатся в зависимости от физической нагрузки

Таким образом, на пульс оказывают влияние:

  • темп;
  • время пробежки;
  • подготовка;
  • вес;
  • погодные условия;
  • вредные привычки (курение, алкоголь).

Для определения оптимального числа сердечных сокращений во время тренировок используют формулу, которая позволяет высчитать нижнюю и верхнюю границу. Нужно от 200 отнять возраст (допустим 20) и умножить на 0,6. Получается 120, это и есть нижняя граница. Если во время тренировки пульс ниже этой отметки, то ее эффект будет минимален.

Чтоб вычислить верхнюю границу, необходимо использовать ту же формулу, только 0,6 заменить на 0,8. Выходит 160, если превышать данную границу, нагрузка на сердце будет слишком высокой.

Измеряют пульс несколько раз: в покое, сразу после пробежки, на 1,5 минутах восстановления.

В покое у взрослого здорового человека ЧСС составляет 60-90 ударов в минуту. Ученые доказали, что пульс в состоянии покоя, равный 48-60 уд./мин., расценивают как отличный; 60-74 уд./мин. – хороший; 74-89 уд./мин. – удовлетворительный; а более 90 уд./мин. – неудовлетворительный.

У женщин этот показатель обычно немного лабильнее.

Важный параметр работы сердечно-сосудистой системы – время восстановления частоты пульса до исходного. Нормальным считают снижение значения на первой минуте на 20%, на третьей – 30%, до 10 мин. – на 50-75% от постнагрузочного. Если оно замедлено, задумываются о чрезмерной нагрузке или заболевании.

Пульс должен быть одинаковым на обеих руках. Если он разный – возможны патологии периферических сосудов, аорты. В норме сердцебиение ритмично, что делает сокращения регулярными. Физическая нагрузка провоцирует появление аритмии.

Еще один маркер аритмии – дефицит пульса. Отклонение такого параметра от нормы значит, что сердце сокращается неэффективно и кровь не выбрасывается в соответствующем объеме. Человек чувствует выраженную тахикардию, а пульс на артерии гораздо реже. Особенно это свойственно пожилым людям, у которых чаще всего есть органические заболевания.

Патологический признак – появление таких симптомов:

  • головокружение, предобморочное состояние, потеря сознания;
  • нарушение зрения;
  • резкая одышка;
  • синюшность кожи;
  • боль в груди.

Подобные проявления свидетельствуют либо о непосильной физической нагрузке, либо о нарушении работы сердца и мозгового кровотока. В таком случае просто отдыхают. Если жалобы не ушли, обязательно обращаются за медицинской помощью.

У подростков иногда наблюдают вегетососудистую дистонию (ВСД), которая во время бега провоцирует разнообразные проявления. Но при рациональном подборе нагрузки спорт помогает укрепить сосудистую стенку, улучшить кровоток, нормализовать нервные процессы.

Для оценки работы сердца проводится не только измерение пульса в состоянии покоя и при физической нагрузке, но и функциональная проба Руфье. При этом нагрузочном комплексе выполняется три замера частоты сокращений сердца.

Первое измерение проводится в положении лежа или сидя и записывается, как показатель А. После этого испытуемому предлагается выполнить 30 глубоких приседаний за 45 секунд. Далее выполняется второе измерение и записывается, как показатель В. Через 1 минуту пульс подсчитывается еще один раз и записывается, как показатель С.

Оценка индекса Руфье проводится следующим образом:

  • 0 – отличный показатель;
  • от 1 до 5 – хороший показатель;
  • от 6 до 10 – удовлетворительный показатель;
  • от 11 до 15 – неудовлетворительный показатель (или средняя сердечная недостаточность);
  • 15 и более – крайне плохой показатель (или выраженная сердечная недостаточность).
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский взгляд на еду
Adblock
detector